'Mindfulness' podría ayudar a aliviar los problemas de sueño
Un pequeño estudio halló que la meditación mejoró las puntuaciones de sueño más que las lecciones sobre los hábitos de sueño
La práctica de mindfulness (meditación de práctica reflexiva y consciente) podría ayudar a las personas mayores a dormir mejor por la noche, según un pequeño estudio.
Los investigadores hallaron que de 49 personas mayores con problemas de sueño, las que aprendieron las prácticas de mindfulness empezaron a dormir mejor en 6 semanas. De hecho, les fue mejor que a sus contrapartes a los que les dieron unas lecciones convencionales sobre unos hábitos buenos para dormir, dijeron los autores.
Los expertos afirmaron que los hallazgos, que aparecen en la edición en línea del 16 de febrero de la revista JAMA Internal Medicine, son esperanzadores.
En promedio, los efectos del programa de mindfulness fueron comparables con los que se han observado en estudios sobre medicamentos para dormir y la "terapia de conversación", dijo el líder del estudio, David Black, profesor asistente de medicina preventiva de la Universidad del Sur de California, en Los Ángeles.
Según Black, eso significa que las personas mayores pueden sentirse cómodas al optar por realizar prácticas de "cuerpo y mente" como modo de afrontar los problemas de sueño moderados. Pero también hizo hincapié en el hecho de que el programa observado en este estudio estaba estructurado.
"A partir de nuestros resultados, vale la pena realizar una intervención estructurada basada en la mindfulness dirigida por un profesor certificado con una amplia experiencia", dijo Black.
En general, las prácticas de "mindfulness" animan a las personas a centrar su atención en el momento presente, en lugar de en el pasado o el futuro, y a observar de forma objetiva sus pensamientos y emociones.
Los problemas de sueño, explicó Black, pueden afectar y son afectados por la mente. Cuando las personas tienen dificultades para dormir, a menudo empiezan a preocuparse por ello, y la ansiedad puede empeorar sus problemas de sueño. Además, dormir mal, por sí mismo, puede llevar a sufrir "distrés" psicológico, como los síntomas de depresión, dijo Black.
"Se produce un patrón cíclico entre el estado de vigilia, el problema de sueño, la preocupación y el estado de ánimo", dijo.
Al aprender a "estar conscientes sin emitir juicios", dijo Black, las personas pueden empezar a observar sus pensamientos y sentimientos sin reaccionar a ellos. En términos sencillos, les ayuda a relajarse, un "prerrequisito necesario" para dormir, indicó Black.
Para realizar el actual estudio, su equipo reclutó a 49 personas mayores con problemas de sueño "moderados" basándose en sus respuestas a un cuestionario estándar sobre la calidad del sueño. Hacía una serie de preguntas, como, por ejemplo, si la persona tenía problemas para dormirse o para permanecer dormida, si tenía dificultades para respirar por la noche o si se sentía somnolienta durante el día.
El equipo de Black asignó al azar a los participantes a 6 sesiones semanales de educación sobre la "higiene" del sueño o a un entrenamiento en mindfulness.
Los del grupo de la mindfulness aprendieron diferentes técnicas de meditación, además de cómo comer y moverse con una mayor atención. El programa, dijo Black, no se dirigió específicamente al sueño, algo que solamente podría aumentar la ansiedad de las personas que ya están preocupadas por la falta de sueño.
Al final del estudio, las personas del grupo de mindfulness mostraron una mejora significativa, al rebajar en unos tres puntos de promedio sus puntuaciones en la escala de problemas con el sueño. Las personas del grupo que recibió la educación estándar redujeron sus puntuaciones en un promedio de un punto.
Las personas del grupo de mindfulness también mostraron unas mejoras más acusadas en los síntomas de depresión y en la fatiga diaria, hallaron los investigadores.
Black dijo que los beneficios del entrenamiento en la mindfulness estaban a la par con lo que se ha hallado en los estudios sobre los medicamentos para dormir y la terapia cognitivo-conductual (una forma de "terapia de conversación" que a menudo es útil para el insomnio, por ejemplo).
"La terapia cognitivo-conductual es muy efectiva", dijo Adam Spira, profesor asociado en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Johns Hopkins, en Baltimore.
El problema, dijo Spira, es que no siempre es fácil de encontrar la terapia conductual para los problemas de sueño, y aunque esté disponible, el proceso requiere de un cierto esfuerzo.
"Lo que me parece más interesante sobre este método [la mindfulness] es que es una opción sin medicamentos, y es accesible a la comunidad en general", dijo Spira, que escribió un editorial publicado con el estudio.
Las clases sobre meditación están disponibles en muchas comunidades, y hay libros, sitios web y CD con los que las personas pueden aprender las técnicas de mindfulness. (El curso del equipo de Black está disponible en línea en http://marc.ucla.edu).
La advertencia, según Spira, es que este estudio evaluó ese programa específico. No hay garantías de que el curso de su centro local para personas mayores o un libro tengan las mismas probabilidades de funcionar.
Aun así, dijo Spira, se trata de un método prometedor para los problemas de sueño de las personas mayores, y se necesita uno. "Sin duda necesitamos una carta completa de opciones de tratamiento", dijo.
Una razón importante es que las pastillas para dormir, el tratamiento actual más habitual, son remedios temporales como mucho. Además, dijo Spira, pueden tener efectos secundarios que son particularmente peligrosos para las personas mayores, como el mareo o los problemas de equilibrio que pueden llevar a caídas, y problemas con la atención y la memoria.
Y es un hecho que los problemas con el sueño se vuelven habituales a medida que las personas envejecen, dijo Spira. Los estudios sugieren que aproximadamente la mitad de las personas de a partir de 55 años de edad tienen insomnio u otros problemas del sueño, y eso puede tener consecuencias para su salud física y mental.
Todavía hay muchas preguntas sobre los efectos de la mindfulness sobre la calidad del sueño. Y una clave es si los beneficios duran.
Spira comentó que con la terapia cognitivo-conductual hay evidencias de que los problemas con el sueño siguen mejorando después de que las sesiones han terminado. "Sería interesante ver si las personas pueden aprender las técnicas de mindfulness, y ver entonces si los efectos son persistentes", señaló.
FUENTES: David Black, Ph.D., M.P.H., assistant professor, preventive medicine, University of Southern California, Los Angeles; Adam Spira, Ph.D., associate professor, department of mental health, Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, Baltimore; Feb. 16, 2015 JAMA Internal Medicine
¡Hasta pronto, cómplice!
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